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Cosa c’è dietro la perfezione dei perfetti?

Il disturbo d’ansia di solito è ben riconoscibile. Un attacco di panico è difficilmente dimenticabile mentre chi soffre di ansia generalizzata, ad esempio, vive una vita in un perenne stato di agitazione, caratterizzata da preoccupazioni e pensieri debilitanti costanti. 

Eppure esiste un tipo d’ansia che si maschera dietro comportamenti di persone  apparentemente di successo, performanti, produttive; i cosiddetti “bravi”, perfetti in ogni aspetto della loro vita. Questo tipo d’ansia viene comunemente chiamato ansia ad alto funzionamento e, sebbene sia difficile da identificare, è più frequente di quanto si pensi. 

Ma andiamo con ordine e capiamo come si manifesta, crea e risolve questo disagio psicologico.

Come si manifesta

L’ansia ad alto funzionamento è una forma di ansia che possono vivere quelle persone che sono alla costante ricerca della perfezione in tutto ciò che fanno. Sono l’immagine del successo: sempre presenti, preparati, puntuali e impeccabili. Può sembrare che questo tipo di ansia sia una buona cosa, che in qualche modo renda più facile fare le cose o avere successo. 

Ma non è tutto oro quello che luccica!  

Ciò che si nasconde sotto la superficie di un aspetto apparentemente perfetto, è un turbinio di ansie costanti. A differenza da altri disturbi d’ansia, chi soffre di ansia ad alto funzionamento calma queste preoccupazioni colmando le loro giornate di lavoro e impegni senza dedicarsi un momento di pausa. 

Le caratteristiche dell’ansia ad alto funzionamento possono essere percepite dagli altri come parte della personalità. Altre caratteristiche dell’ansia ad alto funzionamento, invece, sono interne e potrebbero non essere mai notate dagli altri, nonostante causino molto stress.

Caratteristiche principali
  • Bisogno di piacere e confrontarsi con gli altri
    • Paura di allontanare o deludere le persone, di essere un cattivo amico, coniuge e dipendente; paura di deludere gli altri, di non all’altezza delle aspettative; necessità di rassicurazione chiedendo indicazioni più volte o controllando frequentemente gli altri.
  • Costante sovraccarico di impegni
    • Incapacità di dire “No”, rilassarsi e “godersi il momento”
  • Pensiero eccessivo
    • Ruminazione e tendenza a soffermarsi sul negativo
  • Gestione del tempo non ottimale
    • Tempo perso arrivando troppo presto agli appuntamenti o procrastinazione seguita da lunghi periodi di lavoro intenso
  • Stanchezza mentale-fisica e insonnia
    • Difficoltà ad addormentarsi o svegliarsi presto e non essere in grado di riaddormentarsi
  • Vita sociale limitata
    • Rifiutare gli inviti
  • Difficile da leggere
    • Altri pensano che tu sia stoico, privo di emozioni, freddo

Come si crea 

L’origine di questo disturbo viene di solito associata al contesto sociale ed economico nel quale viviamo che spinge l’individuo alla performance, a dare il massimo e mostrare risultati tangibili e costanti. Si pensa che sia il sistema scolastico o l’ambiente lavorativo ad essere tossico e disfunzionale. Tuttavia, sebbene abbia grande rilevanza, è solo una parte del problema

Questa ricerca della perfezione, infatti, ha inizio soprattutto nell’educazione familiare guidata, ad esempio, dal classico concetto “se mi vuoi bene devi andare bene a scuola”. Considerando il ruolo determinante della famiglia nello sviluppo psicologico di ogni individuo, specialmente in tenera età,  questa apparente innocua frase motivazionale può dare il via di una connessione logica-mentale dannosa: se non si dà prestazioni, si va a deludere o a rovinare il rapporto con il genitore o la persona cara.  Si iniziano a creare quindi le basi di una gabbia da auto mantenere, un circolo vizioso che si autoalimenta con il tempo. 

Ansia ad alto funzionamento e Autostima

L’ansia ad alto funzionamento, difatti, ha profonde radici a livello di autostima. È un meccanismo che fa confondere il valore con la prestazione, la mentalità di crescita con il bisogno di mantenere l’immagine di sé. Ci si sente adeguati solo quando si ottengono risultati, come se fossero essi a definire il valore della persona e non l’essere in sé. Di conseguenza, questi risultati vengono immediatamente e automaticamente giudicati considerando un’ottica esterna, quella delle altre persone, ignorando il vero significato personale di essi. 

Una persona con ansia ad alto funzionamento raggiunge il successo non tramite una sana consapevolezza delle proprie potenzialità, motivazione e perseveranza, ma tramite l’energia nervosa, la paura di fallire e di deludere gli altri.


Come si gestisce

È evidente che questa ricerca alla perfezione richiede molte energie ed è normale che alla fine sfoci in alti livelli di stress.  Chi chiede aiuto psicologico per risolvere il disturbo di ansia ad alto funzionamento sono proprio i “bravi”; non perché riconoscono il problema alla base ma perché percepiscono la propria condizione troppo delicata, il cui prezzo da pagare in caso di errore è enorme. Sentono la pressione della propria immagine esageratamente pesante per poter proseguire i loro obiettivi e cercano una soluzione per alleviare quel peso, senza rendersi conto che sono proprio la loro attitudine e gli standard dei propri obiettivi l’origine della loro sofferenza.

Tuttavia, se ti ritrovi in questa descrizione o conosci qualcuno che sta vivendo qualcosa di simile, sappi che non è irrisolvibile, anzi, ci sono modi per gestire e superare questo circolo vizioso.

In ambito terapeutico, i disturbi d’ansia di questo genere sono solitamente trattati tramite la combinazione di terapia cognitivo-comportamentale e tecniche di training autogeno e mindfulness. L’obiettivo di tale trattamento è quello di sbloccare la persona dagli auto condizionamenti per permetterle di esprimere la propria essenza liberamente, placando i sintomi psicofisici dovuti allo stress.

Strategie per superare l’ansia ad alto funzionamento

Tra le strategie per superare l’ansia ad alto funzionamento, realizzare che la perfezione non esiste è tra le prime. Ognuno ha i propri limiti e tempi; solo accogliendo e comprendo la cosa si può effettivamente cambiare ed esprimere il meglio di sé. L’accettazione di sé è il primo passo per cambiare. Come dice Carl Rogers, 

“Il curioso paradosso è che quando accetto me stesso per come sono, allora posso cambiare.” 

Ciò significa che bisogna anche imparare a saper godere dei propri risultati. La soddisfazione è infatti la condizione primaria per riacquistare l’energia necessaria per ripartire. Per puntare alla tappa successiva bisogna essere prima soddisfatto di quella raggiunta; devo sentirmi soddisfatto nella condizione in cui sono e convincermi che era il meglio che si potesse fare. Perché spesso quello che viviamo non dipende solo da noi stessi; ci molte variabili in gioco che non sempre si possono controllare.

La ricerca della perfezione è tossica anche a livello relazionale. Offuscata da essa, si costruisce un atteggiamento tale per il quale vincere e avere risultati migliori hanno la priorità rispetto le persone e le relazioni costruite con esse.  Ma spesso, vincere non ne vale la pena. Per questo è importante imparare a saper perdere, analizzare e comprendere quando è il caso di lasciare andare in modo che anche altre persone possano sentirsi bene con se stesse. 

In conclusione,  il segreto è puntare ad un’armonia, avere un equilibrio nelle valutare le cose, le persone e contesti nei quali viviamo. La mentalità vincente è quella che sfrutta anche l’insuccesso come occasione. Quella che coglie il positivo ed estrae energia e motivazione dai propri successi o insuccessi. Una delle frasi più note di Denis E. Waitley, famoso oratore e consulente motivazionale, dice:

“I perdenti vedono dei temporali, i vincenti vedono degli arcobaleni. I perdenti vedono strade ghiacciate, i vincenti mettono i pattini da ghiaccio!”

Denis E. Waitley

Quindi cambiamo prospettiva, prendiamo la vita con meraviglia, divertimento e riflessione. Mettiamoci ai piedi i pattini e pattiniamo leggeri sulle strade della vita!

@hhansonlu

Curare l’ansia con la respirazione

Il respiro è vita. Un atto così semplice, intuitivo e naturale al quale però molto spesso non diamo importanza. Eppure, una corretta respirazione stimola e controlla tutto il corpo e le sue funzioni vitali, condizionando i nostri stati emotivi e fisici. Questa respirazione prende il nome di respirazione addominale e sta alla base di una vita sana ed equilibrata. Ma cerchiamo di capire meglio che cosa è, cosa ha di speciale e quali sono i suoi vantaggi.

La respirazione addominale

La respirazione addominale conosciuta anche come respirazione ventrale o diaframmatica, è un tipo di respirazione che avviene con il movimento del diaframma, un muscolo inspiratorio a forma di cupola che si trova al centro del tronco sotto i polmoni,  separando la cavità toracica con quella addominale. Durante l’inspirazione, il diaframma si contrae verso il basso appiattendosi e creando un effetto “sottovuoto” che espande i polmoni spingendo l’aria nei polmoni; quando invece torna a riposo (espirazione), i polmoni vengono retratti e l’anidride carbonica fuoriesce.

Benefici respirazione addominale

  • Riduce i livelli di stress e cortisolo
    • Combatte la tachicardia
    • Regolazione stato emotivo e recupero dello stress
  • Aumenta la consapevolezza del proprio corpo
    • Passaggio da un’azione involontaria a una consapevole tramite il controllo di ritmo, ampiezza e durata.
  • Scarico di tensione muscolare
    • Diminuzione di contratture muscolari
  • Diminuisce la pressione arteriosa
  • Migliora i processi vitali dei nostri organi
    • Funzioni digestive e addominali
    • Sonno
  • Migliora la resistenza all’esercizio fisico intenso

La respirazione addominale è, a livello teorico, lo stato fisiologico e spontaneo della respirazione; se guardiamo i fatti però, notiamo che la maggior parte delle persone sviluppa prevalentemente una respirazione di tipo toracico, non fisiologica e meno profonda di quella addominale. Questa avviene tramite la contrazione dei muscoli intercostali interni che ampliano e restringono la cassa toracica.  Ciò che ci ostacola e influenza negativamente maggiormente la corretta respirazione sono le nostre abitudini di vita e i costanti stati di ansia e stress: essi ci conducono a “trattenere il fiato” inconsapevolmente e bloccare il diaframma nella posizione inferiore del torace, non permettendo all’aria di fluire come dovrebbe. Una persona che si trova in una situazione di stress molto intenso o di ansia, quindi, tende ad avere il diaframma rigido e una respirazione superficiale di petto.

Altre conseguenze di una respirazione scorretta

  • Dolori e tensioni muscolari – accumulo dolori nel collo, spalle e parte superiore della schiena.
  • Postura scorretta
  • Problemi di stomaco e intestino
  • Incapacità di rilassarsi
  • Aumento tachicardia

E tu, che tipo di respirazione utilizzi?

Se ti è venuta la curiosità di capire se la tua respirazione è corretta o meno, appoggia una mano sul tuo stomaco e una sul torace. Mentre respiri, porta attenzione sul movimento al di sotto delle mani: se senti la pancia espandersi quando stai inspirando e il torace rimane fermo, buone notizie, significa che stai respirando correttamente con il diaframma. Se invece è il contrario, la respirazione è di tipo toracico e va corretta.

Ma non disperarti! Come qualsiasi altro muscolo, il diaframma si può allenare per raggiungere il massimo delle potenzialità attraverso piccoli esercizi quotidiani.

Esercizio 1 – allena la respirazione diaframmatica

  1. Prima di tutto trova un luogo tranquillo e libero sgombro dove poter eseguire l’esercizio a terra. Per maggiore comodità puoi utilizzare un materassino da yoga.
  2. Stenditi a terra in posizione supina con le gambe piegate
  3. Posiziona i piedi a circa 20 centimetri l’uno dall’altro, con le piante saldamente appoggiate a terra
  4. Fai un respiro profondo e rilassati
  5. Come per il test precedente, posiziona una mano sull’addome e una sul torace
  6. Inizia a respirare con il naso, cercando di far alzare soltanto la mano appoggiata sull’addome ad ogni inspirazione
  7. Espira dalla bocca, continuando a focalizzarti sui movimenti del tuo corpo
  8. Ripeti altre dieci volte

Esercizio 2 – rafforza il diaframma

  1. Anche qui, trova un posto tranquillo dove poter allenarti
  2. Stenditi a terra in posizione supina con le gambe piegate e posiziona i piedi a circa 20 centimetri l’uno dall’altro, con le piante saldamente appoggiate a terra
  3. Poggia entrambe le mani intorno alla base della gabbia toracica, con i pollici che poggiano sui lati del torace, rivolti verso il pavimento (dovrebbero toccare l’ultima costola sul fianco del torace) e le altre dita distese lungo il torace. Se hai una gabbia toracica di dimensioni ridotte le dita di entrambe le mani potrebbero anche toccarsi
  4. Premi i pollici contro le costole per ottenere una leggera resistenza al loro movimento
  5. Concentrati nel espandere le costole più che puoi, di modo che premano contro i pollici
  6. Tieni inizialmente gli occhi aperti in modo da poter visualizzare il movimento del diaframma mentre si espande
  7. Ad ogni inspirazione allontana leggermente le mani l’una dall’altra e riavvicinale quando espiri
  8. Continua a respirare in questo modo, opponendo resistenza all’espansione della gabbia toracica, per dieci respirazioni
  9. Una volta completato il ciclo, distendi le braccia a terra lungo i fianchi e respira per altre dieci volte
  10. Ripeti l’esercizio per altri due cicli
  11. Cerca di generare un movimento armonioso e uniforme, non meccanico

Sono centinaia di tecniche mirate a sviluppare una corretta respirazione ma quello che conta di più e fa la differenza è riuscire a raggiungere una buona libertà della muscolatura respiratoria e rendere la respirazione il più fisiologica possibile. Eseguendo questi due esercizi semplici e veloci anche per soli 10 minuti al giorno o prima di un evento importante/stressante, stimolerai la respirazione addominale e rafforzerai il diaframma allenando sempre di più il tuo corpo ad affrontare l’ansia e diminuirne i sintomi!

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2020 e Coronavirus: un anno di ansia

Se dovessimo riassumere in una parola il 2020 che sta finendo, probabilmente questa sarebbe ansia. La situazione di pandemia globale causata dalla diffusione del Coronavirus SARS-COV-2 è stata la protagonista principale di un anno che è stato senza dubbio tra i più difficili di sempre e che fino all’ultimo sembra non darci tregua. Siamo stati tutti messi a dura prova, soprattutto mentalmente: il generale stato di allerta e paura generati da questa emergenza sanitaria hanno creato terreno fertile per lo sviluppo di una condizione di ansia e disagio constante. Non è un caso se, secondo l’Organizzazione mondiale della sanità, il 60% delle persone soffre di stanchezza associata alla pandemia e alla situazione anomala. Questa condizione insomma, oltre a essere estremamente stressante, ci ha richiesto e continua a richiedere un enorme quantitativo di energie e forze che, con il tempo, iniziano a scarseggiare. 

Ma come sopravvivere a questa costante e deteriorante pressione psicologica?

Cercare di curare i sintomi dell’ansia è un’opzione che ha sì i suoi benefici, ma non efficaci a lungo termine. La soluzione ottimale è riuscire a prevenire lo stato di ansia stesso, accettando le circostanze che stiamo vivendo e lavorando sulla propria percezione e visione di esse, trasformando l’ansia in energia positiva.
Lo stato di emergenza nato dalla propagazione del coronavirus è in sé una condizione che crea improvvisa instabilità e disagio e inibire questo naturale shock psicologico sarebbe impossibile; di fronte a questa destabilizzazione rispondiamo in modo istintivo sotto forma di ansia, come un campanello d’allarme. Ciò che scordiamo spesso è che il nostro organismo è un magnifico sistema completamente autosufficiente, in grado di riequilibrarsi in caso di turbamenti grazie alle proprie capacità di autoregolazione organismica e adattamento creativo. Ciò significa che, in condizione di stress, tende spontaneamente a trovare una stabilità sfruttando i mezzi che ha a disposizione in modo creativo e libero. Attingere alle proprie capacità adattative e lavorare sui pensieri funzionali, quindi, è la migliore soluzione per non farsi investire dall’ansia. Ti è mai capitato, all’avvicinarsi di una scadenza o deadline importante e dopo mille procrastinazioni, di essere tutto d’un tratto molto più produttivo ed efficace nel terminare il lavoro rispetto ai giorni precedenti? Se la risposta è positiva è perché la pressione dell’impegno da portare a termine, l’accorciarsi del tempo a disposizione e la conseguente adrenalina generata dal corpo ti ha permesso di sbloccare i pensieri negativi che ti tenevano paralizzato e usufruire delle tue capacità adattative e elasticità mentale per completare il lavoro. Individuare i pensieri ansiosi e offrire un’alternativa più positiva e tranquilla prima che si risvegli la risposta ansiosa, ci aiuta a recuperare il controllo sulla situazione.

Cosa significa nel pratico?

Nel pratico tutto ciò di traduce nello sviluppo di strategie per mantenere il nostro pensiero funzionale e positivo nei confronti dello ostacolo. Esistono diversi esercizi che aiutano in questo, qui ti lascio quelli che secondo me sono i più efficaci:

–    Pensiero positivo: Il nostro modo di pensare influisce sui nostri comportamenti. Vedere il lato positivo delle cose in una situazione drammatica come questa è difficoltoso e apparentemente impossibile, lo so, ma è cruciale per riuscire ad aprirsi al cambiamento e abbattere l’ansia. Pensare positivo ci permette di vivere meglio e di godere di un adeguato equilibrio interiore.  

–     Innovazione e originalità: utilizzare una mentalità più aperta e positiva apre le porte all’originalità e a nuovi punti di vista. Utilizzare le restrizioni come punto di partenza per creare qualcosa di nuovo come nuove abitudini e tradizioni ci aiuta ad affrontare le difficoltà con un atteggiamento di sfida e gioco. Per questo motivo si può utilizzare questa situazione per liberare la propria creatività e ridisegnare i propri schemi quotidiani in modo innovativo. 

–     Dedicare momenti per se stessi: Trovarsi a passare molto tempo dentro casa può rappresentare una rara opportunità per focalizzare l’attenzione su cose per le quali spesso non si trova tempo, il che talora include anche se stessi. Possiamo quindi sfruttare questo tempo per lavorare su se stessi e suoi propri obiettivi futuri, sentendosi liberi dalle pressioni che ostacolano la riflessione serena. Un momento da dedicare a noi stessi per noi stessi, recuperando una nostra maggiore autenticità e ritrovando i valori più semplici ma anche più importanti.

–      Allenare la presenza nel qui e ora: a livello fisico, cruciale è dedicare un certo tempo ad attività che possano promuovere calma, tranquillità, rilassamento, come la pratica di esercizi di respirazione e meditazione. Questi possono essere svolti grazie all’aiuto di diverse app, siti web, o libri, ma anche semplicemente cercare di avere un atteggiamento meditativo durante la giornata, essere presenti a se stessi, porre attenzione a ciò che si fa. Se non sei fan della meditazione, effetti benefici si possono avere anche leggendo  un bel libro, praticando yoga o ascoltando della buona musica.

 –    Mantenere contatto emotivo: La lontananza dettata dalle misure di sicurezza ha impattato negativamente il contatto emotivo che la normale interazione dal vivo ci permette di avere. In un periodo come questo, è importante stare vicini, e ricevere e condividere tutto l’affetto e l’amicizia possibile. Il sostegno sociale è uno dei principali fattori protettivi per la salute, non solo mentale, ma anche fisica: per questo motivo continuare a coltivare relazioni sociali è fondamentale. È quindi utile alimentare tutte le proprie relazioni sociali importanti, utilizzando come mezzo la tecnologia e  facendosi parte attiva, non limitandosi ad attendere di essere contattati.

In conclusione a questo articolo, vorrei lasciarti questa leggenda Cherokee dei due lupi molto famosa, per ricordarti l’importanza del pensiero positivo e del rafforzamento dei pensieri funzionali. 

Si narra di un vecchio Cherokee seduto davanti al tramonto con suo nipote:
“Nonno, perché gli uomini combattono?”.
Il vecchio parlò con voce calma. “Ogni uomo, prima o poi, è chiamato a farlo. Per ogni uomo c’è sempre una battaglia che aspetta di essere combattuta, da vincere o da perdere. Perché lo scontro più feroce è quello che avviene fra i due lupi”.
“Quali lupi nonno?”.
“Quelli che ogni uomo porta dentro di sé. Ci sono due lupi in ognuno di noi. Uno è cattivo e vive di odio, gelosia, invidia, risentimento, falso orgoglio, bugie, egoismo. L’altro è il lupo buono. Vive di pace, amore, speranza, generosità, compassione, umiltà e fede”.
Il bambino rimase a pensare un istante a quello che il nonno gli aveva appena raccontato. Poi diede voce alla sua curiosità e al suo pensiero:
“E quale lupo vince?”.
Il vecchio Cherokee si girò a guardarlo e rispose con occhi puliti:
“Quello che nutri di più”.

Nutrire il lupo “buono” e quindi alimentare pensieri e sentimenti positivi a scapito di altri è il primo grande passo per vivere meglio e godere di un adeguato equilibrio interiore. Questo richiede un profondo lavoro e volontà  personale, lo so, ma ci tengo ricordarti un’ultima cosa: sebbene non abbiamo il potere di decidere tutto quello che accade, possiamo contribuire all’evoluzione della nostra vita, anche in una situazione difficile come quella che stiamo vivendo ora. Anche in vista dell’anno nuovo, quindi, ti auguro di ritrovare in te la forza, il coraggio e fede di guardare la realtà da un altro punto di vista e mettere da parte i pensieri negativi che ti limitano dall’essere felice. Citando il poeta inglese Alfred Tennyson:

La speranza sorride dalla soglia dell’anno a venire, sussurrando “sarà più felice”.

Alfred Tennyson

Sta solo a noi ascoltarla e crederci!